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新春を迎え、本年も、皆様のご健康とご多幸をお祈り申し上げます。
さて、気持ちも新たに新しいことにチャレンジしたり、今年こそダイエットを成功させてみませんか?
今回は、「ついつい食べ過ぎて挫折してしまう」、「痩せたけどすぐリバウンドしてしまう」など陥りやすいダイエットの失敗に焦点をあてて、詳しく解説＆その対策をご紹介します!
■ 飽食の時代の自己コントロール
飽食大国と言われ始めて久しい日本。最近では、全国的に食べ放題の店が増える一方で、過食症など、食欲をコントロールできない人が急増しています。
この食欲の暴走には脳が関わっているとも言われています。
食欲が湧いたとき、身体や脳の中ではどんな変化が起きているのでしょうか？
■食欲が湧くのは？
食欲は私達が生きていくのに必要な、基本的な本能の一つです。
食欲は、生きていくのに必要な栄養分を身体に補給するため、脳内の糖が減少したり、胃が空腹になると湧いてくるものです。一日の食欲サイクルによれば、3時間ほどで脳内の糖が減少し、4〜6時間で胃が空腹になるようです。更に食欲は季節にも大きく影響されます。夏には体温の上昇を抑えるために、冷たいものを欲しがり、冬には体温を上昇させようと、身体が温かい食べ物を欲しがるようになります。
また、秋に食欲が旺盛になるのは、食べ物が少ない冬を乗り切るために、身体が栄養を蓄えようとする、動物が身につけた本能の食欲といわれています。しかし、野生動物は、満腹の時には、食べ物に見向きもしないといわれているのに対して、人間の食欲は、お腹がいっぱいでも、美味しそうなものを見たり、噂を聞くだけでも、食べたくなってしまいます。
| ★ | お腹いっぱいなのに食べるというのは人間ならでは行動で、これは本能ではなく必要以上の食欲ということになります。 |
ここ10年間で、食欲をコントロールできなくなった人は倍以上にもなっています。これは、情報が氾濫する世の中で食欲を増すような刺激が多すぎるのも大きな要因ですが、最も大きな要因はストレスを感じる人が増えたためだと考えられます。食べ過ぎを避けるためには、ストレスをうまくコントロールしていくことが重要なようです。
| ★ | 食欲は他の色々なことで誘発されやすい。そこが私達にとって一番やっかいな事なのです。 |
■ 食欲のメカニズムについて
食欲は、脳の視床下部にある摂食中枢と満腹中枢という2つの中枢によりコントロールされており、これらは、血液中のいくつかの物質濃度を監視しています。例えば、食事をすると血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が上がり、満腹中枢はそれをキャッチして満腹感を覚えます。逆に食事をしてから時間が経つとブドウ糖濃度は下がり、摂食中枢はこれをキャッチし、空腹感を覚えます。
増加した血液中のブドウ糖は、膵臓からインスリンというホルモンの分泌を高めます。インスリンはエネルギー源としてのブドウ糖の全身の細胞への取り込みを促進しますから、血液中のブドウ糖濃度はだんだん減少してきます。すると、次にエネルギー源として脂肪が動員されてきます。この際に、脂肪は遊離脂肪酸とグリセロールに分解され血液中に増加してきます。この遊離脂肪酸が血液中に増えてくると、摂食中枢の神経細胞を刺激し、満腹中枢を抑制します。その結果、「食べたい!」 という空腹感が起こってきます。
また、食後、血糖値が上がるとインスリン濃度も上がりますが、インスリンは摂食中枢を刺激して満腹中枢を抑制しますので、食欲を亢進させます。脂肪細胞はこのインスリンの支配下にあって、高濃度のインスリンは、ブドウ糖と遊離脂肪酸を脂肪細胞内に取り込ませ、中性脂肪の合成を促進させます。
インスリン濃度に応じて中性脂肪を貯えたり、逆に中性脂肪をエネルギー源として分解したりしています。
また、食事をして胃が食べ物でいっぱいになったり、脳に十分な糖分がたどりつくと、脳内にあるセロトニンというホルモンが分泌されます。この情報はただちに満腹中枢に伝えられ、中枢から「エネルギーの摂取は十分である！」という情報が体にフィードバックされ、私達は満腹感を覚えることになります。
このようにして私たちは、空腹感や満腹感を感じているわけです。
・早食いに注意しよう
一般に早食いで、大量に食べる人は、血中のブドウ糖とインスリン濃度が早く上昇し、その結果、インスリンは摂食中枢を刺激して、ますます食べるようになり、多量のブドウ糖から多量の脂肪が作られ、ますます肥満になってしまいます。
血糖値の上昇は食事を始めてから20分ほどかかるので、この間に必要以上に食べてしまうと、満腹中枢から満腹感の信号が出される前に多量のエネルギーを摂ることになってしまいます。早食いの人が太りやすいのはこのためです。
ダイエットをしている人はなるべくゆっくりよく噛んで食べるよう心がけましょう。
・空腹中枢
分泌されたドーパミンの刺激で、「お腹が空いた」という認識を出し続ける。つまりこれが食欲が湧く、ということ。
・満腹中枢
体内の栄養素が満たされたり、胃が満腹になるとセロトニンが分泌され、これが視床下部にある満腹中枢を刺激。「食べ物はもう充分」という信号を出す。
| ★ | この２つの中枢をコントロールする事がダイエットの秘訣でもあるようです。 |
■ 本能の食欲バランスを狂わせる要因
ドーパミンの過剰分泌
食べ物を選んだり、食事をすると、脳内にある興奮系の神経伝達物質、ドーパミンというホルモンがたくさん分泌されます。ドーパミンが分泌されると、摂食中枢を刺激し、食欲がわいていきます。ちょっと食べると、よけいにお腹がすいてくるというのはこのためです。視覚、聴覚だけでなく嗅覚からの強い刺激がドーパミン分泌を促進します。ところが、このドーパミンは食事以外の刺激によっても分泌されるので、気をつけなくてはいけません。
例えば、
飲食店の店先の看板には、「美味しい」とか「安い」「限定品」とか、「食べ放題」などの目を惹くような文章が書かれてあって、「食べてみてもいいかな」という気にさせる、そんな刺激によってもドーパミンは分泌されています。
このようなドーパミンの過剰分泌が、本能の食欲バランスを狂わせ、過食行動に走らせるわけです。 空腹中枢が大量のドーパミンによって刺激を受け、脳内の興奮状態が続くと食欲が暴走してしまう、ということも。
さらにドーパミンはストレスにより分泌過剰になることもあります。このため強いストレスを受けている人は、過食に走りやすくなります。
| ★ | 現代の食事情は刺激が多く、ドーパミンを分泌させやすく、つまり食欲バランスも簡単に崩れやすい環境にあり、誰もが食の暴走に陥りかねない状況であることをお忘れなく。 |
ドーパミン・・・興奮系の神経伝達物質で、食欲以外の欲求によっても分泌され、脳を興奮状態にさせる、快楽を高める物質。
セロトニン・・・ドーパミンで興奮した脳を鎮静化させ満足感を与える物質。
■ 癒しホルモン「セロトニン」の分泌を促す
食事が終わり、満腹感に浸っていると、今度は、ドーパミンとは別の物質が体内で増加していきます。それが、鎮静系の神経伝達物質、セロトニンです！セロトニンはお腹が一杯と感じる事など、人に満足感を与える物質です。
「セロトニン」は精神安定剤と似た分子構造をした脳内で分泌されるホルモンで、十分に出ているときは、精神を安定させ幸せな気分にさせるだけでなく、食欲を抑制する効果もあります。ストレスが高まると分泌が増え、その興奮を鎮めてくれます。
「セロトニン」を十分分泌させられれば、ストレスによるエネルギー消耗を抑えられ、うつに進みにくい体質になれるのです。
しかし、ストレスが長く続くと、セロトニンが減少し、うつ状態や過食におちいってしまいます。セロトニンは、気持ちを穏やかにする働きがあるため、分泌量が減るとイライラしやすくなり、過食にさらに拍車がかかります。
またダイエットなどの食事制限によって栄養素のトリプトファンというアミノ酸が不足することでも、セロトニンは減少してしまいます。トリプトファンはセロトニンの材料になるものです。トリプトファンは、体の中で合成できないので、食物からしか摂れません。豊富に含まれているのは、赤身の魚、肉、乳製品です。
ダイエット中でも、お肉もしっかり食べましょう。
☆ダイエット中の人は、セロトニンが十分に分泌されていないため、摂食抑制が起こりにくく食べたいという欲望に負けてしまいやすいというのも、実験的に確かめられています。
また、血液中にブドウ糖が少ないと、トリプトファンは脳内に入ることができず、セロトニンを作ることが困難になります。食事でタンパク質、トリプトファンを摂り、食後に砂糖を使った甘いデザートを食べると、ブドウ糖を同時に摂取でき、セロトニンが効率よく合成されます。したがってスイーツなどを食後に摂ることは脳をリラックスさせると共に、空腹をあまり感じさせない働きがあるのです。
特に牛乳は、セロトニンの原料となる栄養素をふくんでいますので、セロトニンの分泌が促進され、脳の興奮をしずめてくれます。ミルクに糖分、特にハチミツを足せば、よりセロトニンを増やせるそうです。
また、ウォーキングやジョギングなどの一定時間持続する意識的なリズム運動をすると脳内で分泌が促されます。
| ★ | ドーパミンは脳を興奮させ、集中力を高める作用、セロトニンは脳をリラックスさせる作用があります。車のアクセルとブレーキのように、両方がバランスよく保たれると脳は良好に働きます。 |
■どうしてダイエット中にはイライラ、憂うつになるのか。
・食事は五感で楽しむもの
「大好きだったものが食べられない苦しみ」。これは食事制限のダイエットを経験した人にしかわからないつらさでしょう。食べることによる満足感はお腹が満たされることだけで得られるものではなく、五感を刺激して得られる"快感"を存分に味わっていることも大きいのです。
おいしいものを見たり、匂いをかいだりすると、満腹時でも食べたくなるのは、大脳の「感覚中枢」が働いているためです。視覚、嗅覚、聴覚などの五感が記憶を呼び覚まし、食欲が喚起されます。これは、大脳が発達した人間ならではの食欲メカニズムといえるでしょう。食欲の欲求は非常に複雑で繊細な関連のうえに成り立っているのです。
しかし、ダイエットによって、急にこの快楽が制限されてしまったらどうなるでしょうか。ダイエットされたことがある方なら、経験があると思いますが、脳は記憶された快感を求めて、余計に食べることに執着しはじめてしまうのです。また、普段は我慢できても、人間関係や仕事などのストレスを感じたときや、女性ホルモンのバランスが乱れる生理前など、心身に変調をきたすと、精神の安定を求めて、とめどない食欲が押し寄せてきます。
■ストレスが生むリバウンド
急激なダイエットで拒食から過食になることも。
食べることをやめると、確かにみるみる体重は落ちていきます。喜ぶ人も多いでしょうが、食事制限によるダイエットで真っ先に落ちるのは、実は筋肉なのです。基礎代謝量（生命維持に必要な最小限のエネルギー消費量）は筋肉量に比例するため、当然、食事制限後は基礎代謝量も低下しています。
その後、ダイエット前の食事量に戻すと、基礎代謝量が低下した分エネルギーが消費されず、体脂肪として蓄えられる量が増えてしまいます。これが「リバウンド」のしくみであり、無理な計画で食事制限をすると、かえって太りやすくなってしまう理由です。
また、それだけではなく、無理なダイエットをしていると、セロトニン分泌が減っていることもあり、一度食べ物の誘惑に負けて食べ始めたら、脳の抑制が効かなくなり、とめどなく過食を続けてしまいます。また、罪悪感から自分を責め、再度、無理なダイエットを再開してしまいます。このように無理なダイエットは「摂食障害」の悪循環に陥る危険性もありますので、ダイエットをしている人は十分に注意してください。
このようなストレス過剰の状態が長く続くと脳疲労を起こします。そして、この慢性的な脳疲労が「食欲中枢」の機能異常を引き起こしてしまいます。
また、脳疲労は味覚の異常も引き起こしています。肥満の人のほとんどが、甘味、塩味、酸味、苦味などに対する感覚がにぶくなっています。つまり、本来なら、10とったら、甘いと感じるものが20とって、やっと10の甘さを感じるという状態になります。
従って、甘いものを多く欲しがるようになりますし、脂っこいものもたくさん欲するようになります。
| ★ | 無理なダイエットは、心も不健康にさせます。食事、筋肉、五感の刺激、意識の切り換えというバランスを整えて初めて、ダイエットに成功できるのです。 |
●役立つ食欲コントロール法
■食事のタイミング
乱れた食欲をリセットするには空腹感をしっかり感じることが大切。前の食事から、4〜6時間あけて食事をしましょう。
■腹八分目の目安
腹八分目の簡単な目安は、食べる前にベルトを穴一つきつく締め、苦しくなったら食事終了。
■食べる順番その１
まずお茶やみそ汁でお腹を落ち着かせましょう。
■食べる順番その２
食事を開始する際は、野菜や海藻類など満腹感の得やすい繊維質の物から食べ始めましょう。
スリマリューマは、食欲の抑制と体重管理に用いても安全で効果の高い栄養補助食品であることが臨床治験および臨床研究によって明らかになっています。
可溶性の繊維をたっぷりと含みアスパルテームで甘味をつけた美味しいバニラ風味です。
■咀嚼
早食いは暴走のモト。一口３０回噛む。しっかり噛むことで満腹中枢を刺激し、満腹感を得ることが出来ます。
■夢中になれる趣味に没頭する
スポーツや読書など、なにか楽しい趣味に打ち込むことで気を紛らわせることができます。ストレスも発散させます。
| ★ | 食欲の暴走は日常生活のちょっとした意識改革でコントロール出来ます！
あなたも自分にあったコントロール法を探してみてはいかがですか?
食欲のコントロールはちょっとした工夫と意志の強さが何より大切です。 |
■お役立ちサプリ
クロムは体がブドウ糖を取り込むのを助け、炭水化物（糖質）を燃焼するのに不可欠な成分です。体内のブドウ糖消費や炭水化物の代謝を促し、脂肪を燃焼させることがわかっています。空腹感を抑えられるというメリットもあります。
食間の空腹時に飲むことで 食欲を抑制し 食事の量を減らす効果があります。
食欲を抑制しカロリーを燃やすエネルギーの上昇を支援します。
甘いものや間食を無理にがまんすると、反動でドカ食いしてしまったりしますので、「我慢し過ぎないこと」です。ときには食べたいものを食べましょう。
低カロリーの甘味料を上手に取り入れる、などの工夫をしてみましょう。
砂糖から作られているのにノーカロリーの甘味料です
糖分と炭水化物を３８グラムまで阻止する働きをします。
寝ている間にダイエットのお手伝いをします。
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